S. hat aufgrund seines Nebenjobs als internationales Model etwas andere Anforderungen an seinen Körper. Den Rücken trainiert er nicht mehr, da er etwas an Brustumfang abnehmen muss. Seinen Körperfettanteil will er mittelfristig von 11% auf etwa 9% senken.

Dabei werde ich ihm helfen!

Wir haben keine fixe Deadline, also wird die Fettabnahme ganz entspannt angepeilt. Wöchentlich sparen wir etwa 3000kcal ein, was etwa 400g reinem Fett entspricht. So wird S. schon nach kurzer Zeit seinen Wunsch-KFA erreicht haben.

Auf dem Bild seht ihr meinen Kumpel und Klienten S. aus der Nähe von Baden-Baden. Er trainiert seit seiner Jugend mit hoher Priorität, Fleiß und Konsistenz. Solch eine Form erreicht man nicht eben über Nacht -> Disziplin ist angesagt.

Und doch ist es möglich: ich betreue einige Athleten auch bis hin zur Wettkampfvorbereitung (Bodybuilding und Kraftdreikampf)

Kontaktiert mich für unverbindliche Informationen.

Einer meiner ersten “Klienten” war mein langjähriger Freund N.

Die Vorgehensweise war noch nicht so strukturiert wie heute. Zunächst erklärte ich einige Zusammenhänge und mit welcher Priorität sich einzelne Teilbereiche auf den Gewichtsverlust auswirken würden. N. entschied sich dafür eine Tracking-App (myfitnesspal.com) zu verwenden und über einen gewissen Zeitraum alle Lebensmittel einzutragen.

Wir legten eine tägliche Kalorienaufnahme von 1500kcal fest, wobei mindestens 150g Eiweiß erreicht werden sollten. Einmal in der Woche gab es einen “Refeed” mit deutlich mehr Kalorien, Kohlenhydraten und tw. auch etwas Alkohol.

Die Umstellung verlief wie am Schnürchen und schon wenige Monate später war N. in Topform.

Heute räume ich mit einem Mythos auf. Und zwar dem, dass man für sichtbare Bauchmuskeln Stunden über Stunden im Fitnessstudio und/oder mit Bauchmuskeltraining verbringen muss. Der Probant bin ich selbst.

Alter: 30 Jahre

Größe: 185cm

Gewicht: 71-76kg

KFA: 7-12%

Vor etwa einem Jahr war ich in der körperlichen/optischen Verfassung meines Lebens. Etwa 71KG bei 7.5% Körperfettanteil. Ich konnte ohne Probleme über 20 Klimmzüge am Stück absolvieren oder mich alternativ mit 40KG um die Hüfte 5 mal die Stange hochziehen.

Ich wollte mir beweisen ein vollständiges Sixpack erreiche zu können, wie man es bei Profisportlern und Fitnessmodells sehen kann.

Daraufhin verschoben sich die Prioritäten in andere Lebensbereiche. Ich trainierte nur noch sporadisch, zählte meine Kalorien nicht mehr, trennte mich und lernte meine Freundin kennen <3

Ich arbeite im 3-Schichtrythmus, esse teils 3 mal pro Nacht und bin im Privaten bei sozialen Anlässen dem ein oder andere Bier nicht abgeneigt: Was hat sich ein Jahr später an meinem Körper verändert?

Erschreckend wenig! Noch immer ein Sixpack. Definierte Arme und eine schlanke Taille. Mir passen noch alle Hosen von vor einem Jahr.

Was man sagen muss: ich habe spezifische Kraft eingebüßt: heute hätte ich womöglich mit 12 Klimmzügen zu kämpfen. Doch die gute Nachricht: Kraft kommt und geht viel schneller als Veränderungen der Muskelmasse.

Was habe ich beachtet? Scheinbar habe ich mich so intensiv mit der menschlichen Ernährung auseinandergesetzt, dass ich unterbewusst wusste was ich meinem Körper zumuten kann und wann es Zeit ist etwas piano zu machen. Mir schmeckt nahezu alles und ich esse extrem gerne! Glücklicherweise sind mir viele Süßigkeiten aus dem Supermarkt zu süß und künstlich (Schokolade esse ich mit sehr hohem Fett/Kakao-Anteil) und ich stehe auch nicht auf Chips. Bei deftigem kann ich hingegen nicht genug bekommen.

Unterbewusst achte ich wohl etwas auf meine Kalorienbilanz und Eiweißzufuhr (beinahe täglich Quark mit Himbeeren, Honig, Whey und Obst).

Ein weiterer Faktor: Alltagsbewegung. Ich mache möglichst jede Erledigung zu Fuß oder mit dem Rad. Gehe gerne in Gesellschaft spazieren oder auch mal alleine mit einem Hörbuch und guten Kopfhörern auf den Ohren. Mal sehen wann ich die alte Bestform wieder erreicht habe, jetzt da ich so viele Leute berate ist natürlich der Wettkampfgeist geweckt 😉

Heute stelle ich euch meinen Klienten Z. vor:

Alter: 30

Größe: 186cm

Gewicht: zwischen 80-95kg

Beruflich: etwa 50/50 Büro und gehend/stehend + Studium

Relevante Hobbys/Sport: Fußball (2-3/Woche) Fitness (2-3/Woche), Joggen (6-8km)

Ernährungsgewohnheiten:

  • Frühstück essentiell (Brötchen mit Eiern, später Müsli mit Obst, Haferflocken, Nüssen und Naturjoghurt)
  • Nachmittags wird oft “on the run” gegessen: bspw: Salat mit Hähnchenstreifen
  • Abend: körniger Frischkäse mit etwas Brot
  • richtig selbst Kochen eher am Wochenende
  • Alkohol: in Maßen. Etwa 10 Bier über die Woche verteilt.

Kraftwerte: Anfänger bis Fortgeschrittener in Bankdrücken und Klimmzügen

Deine Ziele, Z.?

“Mein Ziel ist es auf jeden Fall meinen KFA zu senken. Sprich abnehmen aber auch
Muskelmasse erhalten, bzw. aufbauen. Da ich weiterhin Fußball spielen möchte,
liegt mein Fokus auf leistungsfähiger im Kraft-Ausdauer Bereich. Das heißt jetzt
aber nicht dass ich zum Lauch werden will. Für die Kreisliga kann ich auch ein
paar Muskeln zu viel haben, aber ich denke, dass du weißt was ich meine. Es soll
in Richtung athletisch gehen. Ich bin nach der langen Sportpause mega motiviert
und freue mich auf eine neue Aufgabe. Vor meiner Verletzung war ich richtig gut
in Form und hatte auch eine echt super Kondition fürs Kicken. Da es sich um
meine erste größere Verletzung im Sport handelt, weiß ich leider noch nicht wie
mein Körper reagiert, wenn ich wieder einsteige. Der Jüngste bin ich ja auch nicht
mehr 😛
Fühle mich in der aktuellen Verfassung einfach nicht mehr wohl und will nochmal
(auch für den Fußball) nochmal das Möglichste aus mir herrausholen.
Ich bin gespannt wie es weiter geht und freue mich über deine Rückmeldung. Sollte
noch etwas fehlen oder zu ungenau zu sein, einfach nochmal melden!”

 

Meine Einschätzung:

Z. macht schon sehr viel richtig. 15-16% sind ein guter Körperfettanteil für einen sportlichen, jungen Mann. An der Ernährung gibt es nicht viel zu drehen, einige kohlenhydratlastige Mahlzeiten werden durch mehr Eiweiß (bspw: Quark, Fleisch, Fisch) ersetzt. Wir starten mit einem täglichen Kaloriendefizit von 800kcal, einem “Refeed” (z.b. Samstag) pro Woche und passen das Defizit je nach Entwicklung an.

Ein großer Punkt ist das Krafttraining: hier wurde bisher relativ unstrukturiert vorgegangen. Gerade Leistung in den großen Verbundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Rudern, und stehendem Schulterdrücken werden auf dem Platz eine Menge ausmachen. 3 Trainingstage pro Woche werden genügen, wir fahren anfangs eine lineare Progression (jede Einheit wird um ca. 1kg gesteigert, bis die Wiederholungszahlen nicht mehr geschafft werden oder die Technik nicht sauber bleibt)

Ich habe Z. außerdem schnelle, simple Beispielrezepte, sowie nützliche Empfehlung über Nahrung mit auf den Weg gegeben. Die ersten Ergebnisse lassen sich bereits sehen, ich freue mich bereits auf die weitere Entwicklung!