S. hat aufgrund seines Nebenjobs als internationales Model etwas andere Anforderungen an seinen Körper. Den Rücken trainiert er nicht mehr, da er etwas an Brustumfang abnehmen muss. Seinen Körperfettanteil will er mittelfristig von 11% auf etwa 9% senken.

Dabei werde ich ihm helfen!

Wir haben keine fixe Deadline, also wird die Fettabnahme ganz entspannt angepeilt. Wöchentlich sparen wir etwa 3000kcal ein, was etwa 400g reinem Fett entspricht. So wird S. schon nach kurzer Zeit seinen Wunsch-KFA erreicht haben.

Auf dem Bild seht ihr meinen Kumpel und Klienten S. aus der Nähe von Baden-Baden. Er trainiert seit seiner Jugend mit hoher Priorität, Fleiß und Konsistenz. Solch eine Form erreicht man nicht eben über Nacht -> Disziplin ist angesagt.

Und doch ist es möglich: ich betreue einige Athleten auch bis hin zur Wettkampfvorbereitung (Bodybuilding und Kraftdreikampf)

Kontaktiert mich für unverbindliche Informationen.

Es gibt keine Lebensmitteleinschränkungen – die Liste dient als Hilfe und Anregung – mehr in den Beispielmahlzeiten
Protein
Rinderminutensteak 320g Lidl 107 21 0 2.5
Rinderhüftsteak 375g Lidl 138 22 0 5
Hähnchenbrustfilet (oder Pute) 600g Lidl+Aldi 108 23 0 1.5
Hähnchengeschnetzeltes (spart das Schneiden)  (oder Pute) 400g Lidl+Aldi 108 23 0 1.5
Wildlachsfilet 250g egal 88 19 0 1.3 Wildlachsfilet ist dem Lachsfilet in Deutschland überlegen, außer man kommt an Wildfang Lachsfilet ran. Wenig Toxine / Quecksilber bei dieser Art Fisch. Kein Fett
Lachsfilet 250g Aldi (weniger Fett) 154 20.5 0 8 Lachs, welcher nicht aus Wildfang stammt, hat sogut wie garkeine Omega 3 Fettsäuren, da der Lachs diese über die Nahrungs (speziell Krill) aufnimmt. Daher weniger Fett ist hier besser
Bio Räucherlachs 100g Aldi 174 22 0 9.5 Lachs, welcher nicht aus Wildfang stammt, hat sogut wie garkeine Omega 3 Fettsäuren, da der Lachs diese über die Nahrungs (speziell Krill) aufnimmt. Daher weniger Fett ist hier besser
Bio Eier aus Freilandhaltung 500g (10 Eier) egal 137 12 1.5 9.3 Bio Freiland ist hier Pflicht! Zusätzliche Kosten halten sich dafür auch in Grenzen
Formula 3 Proteinpulver 83 4.3 3.7
Magerquark 250-500g egal 68 12 4 0
Körniger Frischkäse ohne Fett 200g 63 13 1 0.8
Kohlenhydratquellen
weißer Reis (Reiskocher ist ein gutes Investment) (Jasmin, Basmati macht keinen großen Unterschied) 1000g Asia Wochen Aldi 350 6.8 80 0
weiße Bio Speisekartoffeln (Warum Bio? Müssen nicht geschält werden) 1500g Lidl+Aldi 75 2 15.6 0
Süßkartoffeln (mit Schale essbar) egal 86 2 20 0
Haferflocken 500g 372 13.5 58.7 7 Haferflocken enthalten einen geringen Anteil an Gluten, aber nur 5% vertragen es nicht. 10g Ballaststoffe machen Haferflocken so unschlagbar.
Frosties oder Kopie (glutenfrei) 375 4.5 87 0.6 Cornflakes sind sehr gut geeignet für Refeeds. Ich habe nur Frosties und Choco Krispies aufgelistet, da diese so gut wie Glutenfrei sind, aber jede Art von “Cereal” eignet sich.
Choco Krispies (glutenfrei / arm) 386 6 82 3 Cornflakes sind sehr gut geeignet für Refeeds. Ich habe nur Frosties und Choco Krispies aufgelistet, da diese so gut wie Glutenfrei sind, aber jede Art von “Cereal” eignet sich.
Reismehl amazon 358 5 80 0
Glutenfreies Mehl, gewonnen aus weißem Reis. Bei amazon sehr günstig und universell einsetzbar. Es kann auch normales Mehl etc verwendet werden, das muss vorher ausprobiert werden.
Fruchtgummis (Haribo) etc 343 7 77 0.4 Super für Refeeds, wenn man nicht genug Hunger hat, aber mehr essen möchte.
Kartoffelchips (Ofenchips, oder gebackene Chips haben fast kein Fett) 150g Aldi / Penny 409 6 75 8.7
Shirataki (Konjac) – Nudeln, Reis, etc für Nahrungsvolumen 6 0.2 3 0 Eignet sich für Leute die nie satt werden und gerne viel “Volumen” in ihrer Nahrung haben. Schmecken neutral, aber mit etwas Tomatenmark, Sojasoße, etc schmecken die Nudeln gut
Fettquellen
Bio Eier aus Freilandhaltung beim lokalen Bauer 137 12 1.5 9.3 Bio Freiland ist hier Pflicht! Zusätzliche Kosten halten sich dafür auch in Grenzen
Kerrygold Butter egal 748 0.7 0.7 82.5
Der Butter Hype ist nicht unbegründet. Es gibt Studien die keinen Unterschied zwischen “Weidekuh Butter” und der herkömmlichen Butter sehen, aber Butter ist wohl das billigste gesunde Fett, dass es gibt. Better safe than sorry und die Grassfed Butter holen
Butterschmalz (zum Braten) egal 900 0 0 100
Kokosmilch (Aroy-D ) (nicht lange haltbar, daher kleinste Packung, Tetrapack ist besser als eine Dose) 250ml Amazon 185 1.6 2 19
Bio Kokosöl kaltgepresst (perfekt zum Braten) 900ml Amazon 900 0 0 100
Rotes Palm Öl 900ml 900 0 0 100
Nüsse: Mandeln, Walnüsse oder Pekannüsse 620 21 5 55
Olivenöl Extra Virgin 1000ml 900 0 0 100
Erdnussbutter 626 30 9.4 49
Käse (Parmesan) 200g 381 33 0 28
Low Fat Käse (Gouda von Rewe hat die besten Nährwerte) 200g 261 29 0 16
Ballaststoffquellen (Mikronährstoffe) (alles gefroren, siehe Kommentar)
gefrorene Beerenmischung (überragendes Preis/Leistungsverhältnis) (billiger als 500g Himbeeren etc) 750g Lidl+Aldi 47 1 7.4 0.6 4,4g Ballaststoffe – enthält eine Vielzahl an Beeren, speziell auch Sauerkirschen (siehe Superfoods) und ist weit billiger als 500g Packungen mit einer Beere
Kaisergemüse (das beste Gemüse Preis/Leistung) (billiger als 750g Brokkoli etc) 1000g Lidl+Aldi 27 1.7 2.9 0.3
2,7g Ballaststoffe – Brokkoli, Blumenkohl und Kartotten, mit etwas Fett sehr lecker und gesund. Mit Kaisergemüse und Beerenmischung deckt man eigentlich alles ab was man an Mikros braucht. Auch hier 1000g billiger als 750g Packungen.
Blumenkohl (Blumenkohlreis Rezept in den Beispielmahlzeiten) 750g egal 22 1.9 2.1 0.2 2,2g Ballaststoffe
Rosenkohl (siehe Kommentar) 750g Rewe 32 0.5 2.8 1.4 3,1g Ballaststoffe
Brokkoli 750g egal 30 3.5 2.5 0.2 3,1g Ballaststoffe – Knoblauch, Zitronen und etwas Butter und Brokkoli wird zu einem Genuss
Zwiebel egal 28 1.2 4.9 0.2 1,4g Ballaststoffe – sehr geschmacksintensiv und gut für den Magen
Knoblauch egal 142 6 28 0
1,8g Ballaststoffe – dient hauptsächlich um Gerichte zu verfeinern und noch ein paar zusätzlich Nährstoffe zu bekommen. Sollte man nicht an Tagen essen an denen man meditieren möchte (angeblich)
Tomatenmark (enthält mehr Kalium als Tomaten) – Oro di Parma – scharf 200g egal 83 4 11.8 1 Viel Kalium, weit mehr als in Tomaten, da konzentriert und sehr geschmacksintensiv. Es reichen meist so 30-50g um eine gute Soße zu machen.
Paprika rot egal 35 1 6 0.3 3,6g Ballaststoffe – eignet sich super zu Reis und Fisch Gerichten, da sehr viele Kohlenhydrate für Gemüse
Himbeeren 500g Lidl+Aldi 51 1 7.2 0.9 4,7g Ballaststoffe – Ein Tag mit Mangel an Ballaststoffen? Protein Fluff mit Himbeeren oder Gefrorene Himbeeren mit etwas Protein übergießen und essen (oder pur gefroren!)

Einer meiner ersten “Klienten” war mein langjähriger Freund N.

Die Vorgehensweise war noch nicht so strukturiert wie heute. Zunächst erklärte ich einige Zusammenhänge und mit welcher Priorität sich einzelne Teilbereiche auf den Gewichtsverlust auswirken würden. N. entschied sich dafür eine Tracking-App (myfitnesspal.com) zu verwenden und über einen gewissen Zeitraum alle Lebensmittel einzutragen.

Wir legten eine tägliche Kalorienaufnahme von 1500kcal fest, wobei mindestens 150g Eiweiß erreicht werden sollten. Einmal in der Woche gab es einen “Refeed” mit deutlich mehr Kalorien, Kohlenhydraten und tw. auch etwas Alkohol.

Die Umstellung verlief wie am Schnürchen und schon wenige Monate später war N. in Topform.

Heute räume ich mit einem Mythos auf. Und zwar dem, dass man für sichtbare Bauchmuskeln Stunden über Stunden im Fitnessstudio und/oder mit Bauchmuskeltraining verbringen muss. Der Probant bin ich selbst.

Alter: 30 Jahre

Größe: 185cm

Gewicht: 71-76kg

KFA: 7-12%

Vor etwa einem Jahr war ich in der körperlichen/optischen Verfassung meines Lebens. Etwa 71KG bei 7.5% Körperfettanteil. Ich konnte ohne Probleme über 20 Klimmzüge am Stück absolvieren oder mich alternativ mit 40KG um die Hüfte 5 mal die Stange hochziehen.

Ich wollte mir beweisen ein vollständiges Sixpack erreiche zu können, wie man es bei Profisportlern und Fitnessmodells sehen kann.

Daraufhin verschoben sich die Prioritäten in andere Lebensbereiche. Ich trainierte nur noch sporadisch, zählte meine Kalorien nicht mehr, trennte mich und lernte meine Freundin kennen <3

Ich arbeite im 3-Schichtrythmus, esse teils 3 mal pro Nacht und bin im Privaten bei sozialen Anlässen dem ein oder andere Bier nicht abgeneigt: Was hat sich ein Jahr später an meinem Körper verändert?

Erschreckend wenig! Noch immer ein Sixpack. Definierte Arme und eine schlanke Taille. Mir passen noch alle Hosen von vor einem Jahr.

Was man sagen muss: ich habe spezifische Kraft eingebüßt: heute hätte ich womöglich mit 12 Klimmzügen zu kämpfen. Doch die gute Nachricht: Kraft kommt und geht viel schneller als Veränderungen der Muskelmasse.

Was habe ich beachtet? Scheinbar habe ich mich so intensiv mit der menschlichen Ernährung auseinandergesetzt, dass ich unterbewusst wusste was ich meinem Körper zumuten kann und wann es Zeit ist etwas piano zu machen. Mir schmeckt nahezu alles und ich esse extrem gerne! Glücklicherweise sind mir viele Süßigkeiten aus dem Supermarkt zu süß und künstlich (Schokolade esse ich mit sehr hohem Fett/Kakao-Anteil) und ich stehe auch nicht auf Chips. Bei deftigem kann ich hingegen nicht genug bekommen.

Unterbewusst achte ich wohl etwas auf meine Kalorienbilanz und Eiweißzufuhr (beinahe täglich Quark mit Himbeeren, Honig, Whey und Obst).

Ein weiterer Faktor: Alltagsbewegung. Ich mache möglichst jede Erledigung zu Fuß oder mit dem Rad. Gehe gerne in Gesellschaft spazieren oder auch mal alleine mit einem Hörbuch und guten Kopfhörern auf den Ohren. Mal sehen wann ich die alte Bestform wieder erreicht habe, jetzt da ich so viele Leute berate ist natürlich der Wettkampfgeist geweckt 😉

Heute stelle ich euch meinen Klienten Z. vor:

Alter: 30

Größe: 186cm

Gewicht: zwischen 80-95kg

Beruflich: etwa 50/50 Büro und gehend/stehend + Studium

Relevante Hobbys/Sport: Fußball (2-3/Woche) Fitness (2-3/Woche), Joggen (6-8km)

Ernährungsgewohnheiten:

  • Frühstück essentiell (Brötchen mit Eiern, später Müsli mit Obst, Haferflocken, Nüssen und Naturjoghurt)
  • Nachmittags wird oft “on the run” gegessen: bspw: Salat mit Hähnchenstreifen
  • Abend: körniger Frischkäse mit etwas Brot
  • richtig selbst Kochen eher am Wochenende
  • Alkohol: in Maßen. Etwa 10 Bier über die Woche verteilt.

Kraftwerte: Anfänger bis Fortgeschrittener in Bankdrücken und Klimmzügen

Deine Ziele, Z.?

“Mein Ziel ist es auf jeden Fall meinen KFA zu senken. Sprich abnehmen aber auch
Muskelmasse erhalten, bzw. aufbauen. Da ich weiterhin Fußball spielen möchte,
liegt mein Fokus auf leistungsfähiger im Kraft-Ausdauer Bereich. Das heißt jetzt
aber nicht dass ich zum Lauch werden will. Für die Kreisliga kann ich auch ein
paar Muskeln zu viel haben, aber ich denke, dass du weißt was ich meine. Es soll
in Richtung athletisch gehen. Ich bin nach der langen Sportpause mega motiviert
und freue mich auf eine neue Aufgabe. Vor meiner Verletzung war ich richtig gut
in Form und hatte auch eine echt super Kondition fürs Kicken. Da es sich um
meine erste größere Verletzung im Sport handelt, weiß ich leider noch nicht wie
mein Körper reagiert, wenn ich wieder einsteige. Der Jüngste bin ich ja auch nicht
mehr 😛
Fühle mich in der aktuellen Verfassung einfach nicht mehr wohl und will nochmal
(auch für den Fußball) nochmal das Möglichste aus mir herrausholen.
Ich bin gespannt wie es weiter geht und freue mich über deine Rückmeldung. Sollte
noch etwas fehlen oder zu ungenau zu sein, einfach nochmal melden!”

 

Meine Einschätzung:

Z. macht schon sehr viel richtig. 15-16% sind ein guter Körperfettanteil für einen sportlichen, jungen Mann. An der Ernährung gibt es nicht viel zu drehen, einige kohlenhydratlastige Mahlzeiten werden durch mehr Eiweiß (bspw: Quark, Fleisch, Fisch) ersetzt. Wir starten mit einem täglichen Kaloriendefizit von 800kcal, einem “Refeed” (z.b. Samstag) pro Woche und passen das Defizit je nach Entwicklung an.

Ein großer Punkt ist das Krafttraining: hier wurde bisher relativ unstrukturiert vorgegangen. Gerade Leistung in den großen Verbundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Rudern, und stehendem Schulterdrücken werden auf dem Platz eine Menge ausmachen. 3 Trainingstage pro Woche werden genügen, wir fahren anfangs eine lineare Progression (jede Einheit wird um ca. 1kg gesteigert, bis die Wiederholungszahlen nicht mehr geschafft werden oder die Technik nicht sauber bleibt)

Ich habe Z. außerdem schnelle, simple Beispielrezepte, sowie nützliche Empfehlung über Nahrung mit auf den Weg gegeben. Die ersten Ergebnisse lassen sich bereits sehen, ich freue mich bereits auf die weitere Entwicklung!

 

 

 

Mahlzeit 1: minimalistisch, schnell und einfach – Zubereitungszeit: ~1 Minute
100g Haferflocken
50g Proteinpulver
250g Beerenmischung
50ml Kokosmilch von Aroy-D
Gewürze: Zimt und optional: gemahlene Vanilleschoten und Stevia

Mahlzeit 2: einfach – Zubereitungszeit: ~3 Minuten ; Fertig in ~20 Minuten
1 Süßkartoffel (450g)
320g Rinderminutensteak
250g Kaisergemüse
10g Kokosöl
1 Zwiebel
Gewürze: Oregano. Meersalz und Paprika

Mahlzeit 3: minimalistisch, schnell und einfach – Zubereitungszeit: ~1 Minute
500g Magerquark (immer die Magervariante, da man diesem noch besseres und gesünderes Fett beigeben kann)
250g Beerenmischung
50ml Kokosmilch von Aroy-D
Gewürze: Zimt und optional: gemahlene Vanilleschoten und Stevia
optional: Schokolade rapseln und garnieren

Mahlzeit 4: einfach – Zubereitungszeit ~5 Minuten
Proteinfluff
gefrorene Früchte (alles funktioniert, Bananen und Aepfel müsssen vorher eingefroren werden)
3 Bananen (~320g)
30g Proteinpulver
etwas Kohlensäurewasser oder (Kokos-)Milch (ganz wenig)
Gewürze: Zimt und optional: gemahlene Vanilleschoten und Stevia
optional: Schokolade rapseln und garnieren

Mahlzeit 5: minimalistisch, schnell und einfach – Zubereitungszeit: ~1 Minute
100g Räucherlachs (Bio, mit weniger Fett)
Tomatenmark (Oro di Parma, scharf, hat die besten Nährwerte und schmeckt gut)

Mahlzeit 6: einfach – Zubereitungszeit: ~10 Minute
200g Jasmin Reis
200g Paprika
1 Zwiebel
250g Wildlachs
20g Kerrygold Butter
Gewürze: Oregano. Meersalz und Knoblauch
optional eine halbe Zitrone/Limitte beigeben

Ihr bekommt einen Eingangsfragebogen zugeschickt, der Vorraussetzung für eine Ernährungs- und/oder Trainingsberatung ist.
Bitte füllt ihn nach bestem Wissen aus. Es werden Körperdaten wie Größe, Gewicht und Körperfettanteil abgefragt, berufliche Tätigkeit, Hobbys und Sport. Also Bewegung im Allgemeinen. Außerdem sind eure Ernährungsgewohnheiten, Lebensmittel die ihr gerne esst, sowie welche die euch gar nicht schmecken.
Thematisiert werden auch eure individuellen Ziele.

Ermitteln des Körpferfettanteils.
Waagen (ungenau) dexa scans (relativ teuer). Wirklich effektiv ist nur eine Autopsie (leider mit dem Tod verbunden) und eine Wassermessung (teuer). Ich empfehle ihnen etwas anderes. Legen sie sich ein Schneidermaßband zu, nehmen sich ihr Smartphone und machen sie für sich selbst Fotos vor ihrem Spiel in Unterwäsche. Anfangs werden sie sich nicht wohl fühlen. Doch mit den Wochen wird der Bauch und Taillenumfang sinken. Sie werden Änderungen im Spiegel feststellen – es ist aus reichen wenn sie alle 2-4 Wochen Fotos machen. In immer gleichen Posen (von vorne, hinten, angespannt und entspannt.) Achten sie auf immer gleich Lichtverhältnisse (küstliche). Auf die Wage sollten sie nicht zuviel geben. Sie kann trügen. Ab und an stagniert das Gewicht wochenlang, nur um dann in einem Rutsch zu sinken. Sinkt der Umfang an den Problemzonen, so verlieren sie auch Fett.

Gibt es lokale Fettverbrennung?
Sprich kann man nur an den “Problemzonen’ fett verlieren?
Nein, das ist ein Mythos!

An welcher Stelle man bei einem Kaloriendefizit abnimmt, ist nicht vorherzusehen .
Oft verschwindet bei Männern das Fett am Unterbauch zuletzt, während die Schultern und Arme schon definiert sind
.

Body-Mass-Index (BMI) der BMI ist eine veraltete Methode des Körperzusammensetzung. Er wird in der Praxis nicht mehr eingesetzt, da er nicht zwischen Muskulatur und Fett unterscheiden kann und damit nicht aussagekräftig über die Körperzusammensetzung ist. Er zieht lediglich Größe und Gewicht in Betracht.

Um die Kosten für meine Kunden niedrig zu halten, aber die Website gleichzeitig frei von Werbebannern zu halten gehe ich Kooperationen mit den verschiedensten Unternehmen ein, die eine ähnliche Philosophie vertreten, wie ich.

Bewerbungen und Angebote gerne über das Kontaktformular.