Es gibt keine Lebensmitteleinschränkungen – die Liste dient als Hilfe und Anregung – mehr in den Beispielmahlzeiten
Protein
Rinderminutensteak 320g Lidl 107 21 0 2.5
Rinderhüftsteak 375g Lidl 138 22 0 5
Hähnchenbrustfilet (oder Pute) 600g Lidl+Aldi 108 23 0 1.5
Hähnchengeschnetzeltes (spart das Schneiden)  (oder Pute) 400g Lidl+Aldi 108 23 0 1.5
Wildlachsfilet 250g egal 88 19 0 1.3 Wildlachsfilet ist dem Lachsfilet in Deutschland überlegen, außer man kommt an Wildfang Lachsfilet ran. Wenig Toxine / Quecksilber bei dieser Art Fisch. Kein Fett
Lachsfilet 250g Aldi (weniger Fett) 154 20.5 0 8 Lachs, welcher nicht aus Wildfang stammt, hat sogut wie garkeine Omega 3 Fettsäuren, da der Lachs diese über die Nahrungs (speziell Krill) aufnimmt. Daher weniger Fett ist hier besser
Bio Räucherlachs 100g Aldi 174 22 0 9.5 Lachs, welcher nicht aus Wildfang stammt, hat sogut wie garkeine Omega 3 Fettsäuren, da der Lachs diese über die Nahrungs (speziell Krill) aufnimmt. Daher weniger Fett ist hier besser
Bio Eier aus Freilandhaltung 500g (10 Eier) egal 137 12 1.5 9.3 Bio Freiland ist hier Pflicht! Zusätzliche Kosten halten sich dafür auch in Grenzen
Formula 3 Proteinpulver 83 4.3 3.7
Magerquark 250-500g egal 68 12 4 0
Körniger Frischkäse ohne Fett 200g 63 13 1 0.8
Kohlenhydratquellen
weißer Reis (Reiskocher ist ein gutes Investment) (Jasmin, Basmati macht keinen großen Unterschied) 1000g Asia Wochen Aldi 350 6.8 80 0
weiße Bio Speisekartoffeln (Warum Bio? Müssen nicht geschält werden) 1500g Lidl+Aldi 75 2 15.6 0
Süßkartoffeln (mit Schale essbar) egal 86 2 20 0
Haferflocken 500g 372 13.5 58.7 7 Haferflocken enthalten einen geringen Anteil an Gluten, aber nur 5% vertragen es nicht. 10g Ballaststoffe machen Haferflocken so unschlagbar.
Frosties oder Kopie (glutenfrei) 375 4.5 87 0.6 Cornflakes sind sehr gut geeignet für Refeeds. Ich habe nur Frosties und Choco Krispies aufgelistet, da diese so gut wie Glutenfrei sind, aber jede Art von “Cereal” eignet sich.
Choco Krispies (glutenfrei / arm) 386 6 82 3 Cornflakes sind sehr gut geeignet für Refeeds. Ich habe nur Frosties und Choco Krispies aufgelistet, da diese so gut wie Glutenfrei sind, aber jede Art von “Cereal” eignet sich.
Reismehl amazon 358 5 80 0
Glutenfreies Mehl, gewonnen aus weißem Reis. Bei amazon sehr günstig und universell einsetzbar. Es kann auch normales Mehl etc verwendet werden, das muss vorher ausprobiert werden.
Fruchtgummis (Haribo) etc 343 7 77 0.4 Super für Refeeds, wenn man nicht genug Hunger hat, aber mehr essen möchte.
Kartoffelchips (Ofenchips, oder gebackene Chips haben fast kein Fett) 150g Aldi / Penny 409 6 75 8.7
Shirataki (Konjac) – Nudeln, Reis, etc für Nahrungsvolumen 6 0.2 3 0 Eignet sich für Leute die nie satt werden und gerne viel “Volumen” in ihrer Nahrung haben. Schmecken neutral, aber mit etwas Tomatenmark, Sojasoße, etc schmecken die Nudeln gut
Fettquellen
Bio Eier aus Freilandhaltung beim lokalen Bauer 137 12 1.5 9.3 Bio Freiland ist hier Pflicht! Zusätzliche Kosten halten sich dafür auch in Grenzen
Kerrygold Butter egal 748 0.7 0.7 82.5
Der Butter Hype ist nicht unbegründet. Es gibt Studien die keinen Unterschied zwischen “Weidekuh Butter” und der herkömmlichen Butter sehen, aber Butter ist wohl das billigste gesunde Fett, dass es gibt. Better safe than sorry und die Grassfed Butter holen
Butterschmalz (zum Braten) egal 900 0 0 100
Kokosmilch (Aroy-D ) (nicht lange haltbar, daher kleinste Packung, Tetrapack ist besser als eine Dose) 250ml Amazon 185 1.6 2 19
Bio Kokosöl kaltgepresst (perfekt zum Braten) 900ml Amazon 900 0 0 100
Rotes Palm Öl 900ml 900 0 0 100
Nüsse: Mandeln, Walnüsse oder Pekannüsse 620 21 5 55
Olivenöl Extra Virgin 1000ml 900 0 0 100
Erdnussbutter 626 30 9.4 49
Käse (Parmesan) 200g 381 33 0 28
Low Fat Käse (Gouda von Rewe hat die besten Nährwerte) 200g 261 29 0 16
Ballaststoffquellen (Mikronährstoffe) (alles gefroren, siehe Kommentar)
gefrorene Beerenmischung (überragendes Preis/Leistungsverhältnis) (billiger als 500g Himbeeren etc) 750g Lidl+Aldi 47 1 7.4 0.6 4,4g Ballaststoffe – enthält eine Vielzahl an Beeren, speziell auch Sauerkirschen (siehe Superfoods) und ist weit billiger als 500g Packungen mit einer Beere
Kaisergemüse (das beste Gemüse Preis/Leistung) (billiger als 750g Brokkoli etc) 1000g Lidl+Aldi 27 1.7 2.9 0.3
2,7g Ballaststoffe – Brokkoli, Blumenkohl und Kartotten, mit etwas Fett sehr lecker und gesund. Mit Kaisergemüse und Beerenmischung deckt man eigentlich alles ab was man an Mikros braucht. Auch hier 1000g billiger als 750g Packungen.
Blumenkohl (Blumenkohlreis Rezept in den Beispielmahlzeiten) 750g egal 22 1.9 2.1 0.2 2,2g Ballaststoffe
Rosenkohl (siehe Kommentar) 750g Rewe 32 0.5 2.8 1.4 3,1g Ballaststoffe
Brokkoli 750g egal 30 3.5 2.5 0.2 3,1g Ballaststoffe – Knoblauch, Zitronen und etwas Butter und Brokkoli wird zu einem Genuss
Zwiebel egal 28 1.2 4.9 0.2 1,4g Ballaststoffe – sehr geschmacksintensiv und gut für den Magen
Knoblauch egal 142 6 28 0
1,8g Ballaststoffe – dient hauptsächlich um Gerichte zu verfeinern und noch ein paar zusätzlich Nährstoffe zu bekommen. Sollte man nicht an Tagen essen an denen man meditieren möchte (angeblich)
Tomatenmark (enthält mehr Kalium als Tomaten) – Oro di Parma – scharf 200g egal 83 4 11.8 1 Viel Kalium, weit mehr als in Tomaten, da konzentriert und sehr geschmacksintensiv. Es reichen meist so 30-50g um eine gute Soße zu machen.
Paprika rot egal 35 1 6 0.3 3,6g Ballaststoffe – eignet sich super zu Reis und Fisch Gerichten, da sehr viele Kohlenhydrate für Gemüse
Himbeeren 500g Lidl+Aldi 51 1 7.2 0.9 4,7g Ballaststoffe – Ein Tag mit Mangel an Ballaststoffen? Protein Fluff mit Himbeeren oder Gefrorene Himbeeren mit etwas Protein übergießen und essen (oder pur gefroren!)
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